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Semillas oleaginosas

10 motivos para introducirlas en tu cocina

Escrito por Giuliana Lomazzi

frutos secos y semillas

Almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, anacardos, pistachos, piñones, semillas de sésamo, semillas de lino: existen varios tipos de semillas oleaginosas, todas ellas exquisitas.

Hay quien las excluye de la dieta porqué tiene miedo de engordar; y hay quien las come sin límite, pero lo hace con sentimiento de culpa.

Pues bien, a menos que no se sufran intolerancias o alergias, ¡el error consiste precisamente en excluirlas de la mesa!

A continuación, 10 motivos para comer semillas oleaginosas cada día

  1. Ácidos grasos esenciales Las semillas oleaginosas contienen importantes lípidos insaturados del tipo omega 6 y omega 3. Ambos son importantes para mantener en buen estado la salud del organismo: por ejemplo, son capaces de prevenir las enfermedades cardiovasculares a través de diferentes mecanismos. Ambos ácidos grasos están presentes, en medida variable, en las semillas oleaginosas. Por ejemplo, el girasol y el sésamo tienen más omega 6; las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino son óptimas fuentes de omega 3; las nueces y las semillas de calabaza contienen ambos. Puedes leer el artículo: No solo pescado: los Omega 3 vegetales
  2. Fibras Además de mantener bajo el colesterol, previniendo las patologías cardiovasculares, ayudan a regularizar el intestino – lo cual es fundamental para que este órgano disfrute de una buena salud. También son importantes de cara a la regulación de la glicemia.
  3. Proteínas Su calidad y cantidad varían según la semilla. Destacan sobre todo los piñones y el cáñamo, seguidos a una cierta distancia por las almendras, las nueces, el sésamo y la calabaza. Por eso estos alimentos son muy importantes en la dieta veg.
  4. Minerales Comiendo frutos secos no corremos el riesgo de quedarnos sin minerales, ya que éstos contienen: calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y zinc.
  5. Vitaminas Encontramos sobre todo las del tipo B, importantes para las funciones neurológicas; entre ellas encontramos también el ácido fólico, indispensable durante el periodo prenatal, así como para la prevención de patologías cardiovasculares y en la reducción de las formas alérgicas. Otra vitamina presente es la E, que realiza funciones antioxidantes.
  6. Antioxidantes Además de la ya citada vitamina E, en las semillas oleaginosas encontramos polifenoles, resveratrol, genisteina etc. – todas ellas sustancias con acciones antitumorales y antienvejecimiento. Puedes leer también el artículo Antioxidantes: valiosos aliados del bienestar
  7. Reducción de la mortalidad por diversas causas Un estudio reciente ha revelado que las semillas oleaginosas en general tienen la capacidad de prevenir varias patologías, como tumores y cardiopatías, pero también el Parkinson y el Alzheimer.
  8. Reducción del riesgo de sufrir el síndrome metabólico Cómo ha sido señalado en un estudio, este problema, que en sí no es una enfermedad sino una importante señal de alarma, puede ser prevenido gracias a un consumo de semillas mixtas. Puedes leer también el artículo Como prepararse un súper mix vegetal rico en calcio
  9. Prevención de la diabetes Las semillas oleaginosas ayudan a regular la glicemia después de las comidas, también los niveles de insulina y las zonas inflamadas, como demuestran varios estudios.
  10. Versatilidad y buen sabor Con su gran variedad, los frutos secos ofrecen una maravillosa gama de sabores, que se pueden saborear masticándolos lentamente. Además son muy versátiles: son exquisitos en las cremas, en las croquetas vegetales, en las salsas para los primeros platos; y son óptimos en las tortas y en todo tipo de postres.

Las reglas de oro

De lo que se trata es de utilizar nuestros deliciosos protagonistas en el modo correcto. Lo ideal es consumirlos crudos, aunque de vez en cuando podemos saborearlos también ligeramente tostados. Los que mejor se prestan a ello son el sésamo, el girasol, las avellanas y las almendras, que contienen grasas más estables; en menor grado encontramos el lino, las nueces y la chía, debido a que los omega 3 son frágiles. Aun así, estas semillas oleaginosas pueden ser añadidas al pan o a los postres, haciéndolos aún más nutritivos; de hecho la cocción en el horno, a una temperatura alrededor de los 160 °C, no los altera.

Para evitar consumir frutos secos rancios será necesario comprar las semillas enteras, con su piel, y si es necesario molerlos o pelarlos solo en el momento del uso. Las nueces, concretamente, son muy proclives a la rancidez, por eso es mejor comprarlas con la cáscara, obviamente no blanqueada, y evitarlas en pleno verano, cuando empiezan a ser “viejas”, debido a que la fecha de su recolección ya queda lejos.

¿Cuántas semillas debemos comer al día?

Los expertos recomiendan un puñado (¡de la propia mano, no de algún amigo gigante!). También será útil alternar varios tipos de frutos secos, lo cual impedirá el desarrollo de intolerancias (algunas semillas, de hecho, contienen alérgenos).

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