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No solo pescado: los Omega 3 vegetales

Escrito por Giuliana Lomazzi

Semillas de chia, lino, cañamo

 

La importancia de los Omega 3 es ya celebérrima; ¡no en vano son ácidos grasos esenciales! Son indispensables de la cuna a la tumba. Favorecen el correcto desarrollo del feto y el normal crecimiento de los niños.

Estos excelentes antiinflamatorios son útiles, entre otras cosas, para mejorar la densidad ósea, reducir la ansiedad y la rabia, proteger el corazón y las funciones cognitivas (¡sobre todo cuando vamos acumulando años!), apoyar al sistema inmunitario, combatir el estrés, prevenir la depresión, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

En pocas palabras, no hace falta decir que nadie quiere que le falten. Pero, ¿qué pueden hacer los veganos y los vegetarianos dado que, tal como explican los expertos, la principal fuente de estos lípidos es el pescado? Por suerte, la naturaleza también ha pensado en ellos, proveyendo a una gran cantidad de fuentes vegetales de estas grasas. Pero empecemos desde el principio.

Omega 3: dónde los encontramos

El principal omega 3 se denomina ALA (ácido alfa-linoleico), un ácido graso de cadena corta presente en los alimentos vegetales. Nuestro organismo lo transforma con bastante facilidad en EPA, o ácido eicosapentaenoico, y con algo más de dificultad, especialmente en casos de enfermedad, en DHA, o ácido docosaesaenoico. Ambos son de cadena larga y ambos están presentes en el pescado. Al ingerirlo, la síntesis final obviamente se facilita. Pero estos dos ácidos grasos se pueden encontrar en las algas, en las cuales el DHA representa el 25% de media del peso total (las más ricas en omega 3 son las klamath y las wakame). Ya tenemos resuelto el problema: asociando las verduras marinas con los vegetales terrestres más ricos en omega 3, la síntesis final es mucho más simple.

Lino

Se encuentra entre las fuentes principales de ALA y casi seguro, la más económica, también bio (¡preferiblemente!). Las pequeñas semillas de lino tienen grandes propiedades: contienen fibra; y sobre todo, contienen lignanos, antioxidantes que apoyan al sistema inmunitario, protegen el corazón y el hígado y ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer (en concreto los de mama, próstata, colon y recto). Pero además el lino está delicioso con su característico sabor a nueces. Solo hay que meterlo en una máquina para moler café y en cuanto se haya molido, añádelo a alimentos no demasiado calientes. Es inútil masticar las semillas enteras ya que son demasiado duras y nos las acabaríamos tragando enteras.

Chía

La chía, originaria de Sudamérica, es fácil de conseguir en el mercado de los productos ecológicos. Además de los preciados ALA, contiene fibras, mucílagos y sustancias antioxidantes. Respecto al lino, la chía es más cara pero contiene más ácidos grasos omega 3, por lo que se puede utilizar menos cantidad. No es necesario triturarla, es suficiente con añadirla a líquidos no muy calientes o a los yogures. Se reblandece rápidamente y se puede masticar bien.

Superalimentos: semillas de chía

Perilla o shiso

Las pequeñas semillas, las cuales tienen un alto contenido en ALA, están indicadas en un estudio llevado a cabo en 2010 como una posible alternativa al aceite de pescado. De acuerdo con algunas investigaciones, son capaces de prevenir ciertos tumores así como de combatir el asma, la micosis y la colitis. Sin embargo, su consumo se desaconseja durante el embarazo.

Cáñamo

Deliciosísimo y rico en proteínas casi completas, las semillas de cáñamo contienen también el 82% de grasas poliinsaturadas y vitamina E. Se pueden moler y añadir a las comidas, o simplemente, masticarlas.

Nueces

No contienen una cantidad de omega 3 tan elevada como las semillas anteriores, pero las nueces son siempre una fuente interesante. Hay que estar atentos a no seleccionar las que tienen la cáscara blanquecina ni las peladas, ya que se enrancian fácilmente

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Alimentos ricos en omega 3

¡Eso no es todo! Podemos encontrar buenas dosis de omega 3 también en la portulaca o verdolaga, una mala hierba muy extendida en huertos y jardines, con hojas carnosas y de gusto acidulado. También su forma cultivada con las hojas bonitas es rica en omega 3. Podemos añadirla en pequeñas cantidades cuando aún está tierna. Cuidado con comerla durante el embarazo, pues estimula las contracciones uterinas. Un buen superalimento de primavera podrían ser los berros. Por último, recordemos que las alcaparras, el estragón, el orégano, la salvia y la menta también contienen pequeñas cantidades, pero interesantes de todas formas.

Los ácidos grasos que son buenos

Para los vegetarianos, los huevos de gallinas criadas al aire libre y el queso de montaña pueden representar una discreta inclusión de omega 3 de manera ocasional. Por el contrario, todo aquello que provenga de granjas de cría intensiva contiene demasiado omega 6 y poco omega 3. El desequilibrio, que se debe al tipo de alimentación de los animales, tiene un efecto inflamatorio en el organismo pues no es saludable que los omega 6 se impongan tan ampliamente a los omega 3.

Las reglas de oro para ingerir omega 3

Para no arriesgarnos a malgastar estas valiosas grasas, es necesario tener algunas precauciones:

  • Optar por una dieta rica en vegetales. Demasiada carne y productos animales en general reducen la absorción, así como los cereales refinados y las grasas hidrogenadas.
  • No olvidar las algas.
  • Los omega 3 se deterioran rápidamente. Por ello, es mejor optar por las semillas que por el aceite que se obtiene.
  • Evitar calentar las semillas y molerlas únicamente justo antes de consumirlas.  
  • Si queréis comprar aceite, escogedlo de nevera. En casa conservadlo de la misma manera y consumidlo lo antes posible.
  • No exceder las dosis: a los veganos les hacen falta entre 4 y 6 gr al día (por ejemplo, 1’5 cucharadas de lino o 1 de chía, o unas pocas nueces).
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