× Utilizamos cookies propias y de terceros, para realizar el análisis de la navegación de los usuarios. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso.
Puedes cambiar la configuración u obtener más información aquí.

Extracto de "Mindfulness"

Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Mindfulness-guíaDeja de darle vueltas

¿Recuerdas la última vez que estuviste tumbado en la cama «peleando» con tus pensamientos? Deseabas desesperadamente que tu mente se tranquilizase, se callase, para poder dormir. Pero no encontrabas la manera. Cada vez que te obligabas a no pensar, tus pensamientos cobraban vida con fuerzas renovadas. Te decías que no te preocupases, pero de repente descubrías innumerables razones por las que preocuparte. Probabas a ahuecar la almohada y a buscar una posición más cómoda, pero enseguida empezabas a pensar de nuevo. A medida que la noche avanzaba, ibas perdiendo fuerzas hasta sentirte frágil y agotado. Cuando sonaba el despertador, estabas rendido, de mal humor y sintiéndote muy desgraciado.

Al día siguiente, el problema era el contrario: querías estar despierto, pero no podías dejar de bostezar. Andabas dando tumbos por el trabajo, pero sin estar allí realmente. No podías concentrarte. Tenías los ojos enrojecidos e hinchados. Te dolía todo el cuerpo y sentías la mente vacía. Te quedabas mirando absorto la pila de papeles de tu mesa, esperando que ocurriese algo, cualquier cosa que te ayudase a reunir las fuerzas necesarias para hacer tu trabajo. Si tenías una reunión, apenas podías mantener los ojos abiertos y, por supuesto, eras incapaz de aportar algo inteligente. Parecía que la vida se te escapase entre los dedos y estabas más nervioso, estresado y agotado.

Este libro explica cómo encontrar paz y alegría en un tiempo tan difícil y frenético como el que nos ha tocado vivir. Mejor dicho, explica cómo redescubrirlas, porque todos llevamos dentro fuentes de paz y alegría, por muy atrapados y confusos que lleguemos a sentirnos. Solo están esperando a que las liberemos de la jaula en la que nuestro modo de vida frenético e implacable las ha encerrado.

Sabemos que esto es cierto porque nosotros (y nuestros colegas) llevamos más de treinta años investigando la ansiedad, el estrés y la depresión en la Universidad de Oxford y en otras instituciones. Ese trabajo ha descubierto el secreto de la felicidad continuada y cómo abordar con éxito la ansiedad, el estrés, el agotamiento e incluso la depresión profunda. Es ese tipo de felicidad y paz que nos llega hasta los huesos y fomenta un amor profundo y auténtico por la vida, que se va filtrando en todo lo que hacemos y nos ayuda a enfrentarnos con más eficacia a lo peor que nos plantea la existencia.

Se trata de un secreto que entendían muy bien en el mundo antiguo y que algunas culturas mantienen vivo. Muchos de nosotros, habitantes del mundo occidental, hemos olvidado cómo llevar una existencia positiva y satisfactoria. Y hay algo peor: intentamos ser felices con tanto empeño que acabamos perdiéndonos lo más importante de nuestra vida y destruyendo la paz que estamos buscando.

Hemos escrito este libro para ayudarte a entender dónde puedes encontrar la felicidad, la paz y la alegría, y cómo puedes redescubrirlas por ti mismo. Te enseñará a liberarte progresivamente de la ansiedad, el estrés, la infelicidad y el agotamiento. No te prometemos la dicha eterna; todos experimentamos épocas de dolor y sufrimiento, y sería ingenuo y peligroso creer otra cosa. No obstante, es posible probar una alternativa a la lucha permanente que invade gran parte de nuestra vida cotidiana.

En las siguientes páginas te ofrecemos una serie de prácticas sencillas que puedes incorporar a tu rutina diaria. Parten de la terapia cognitiva basada en el mindfulness (TCBM), que surgió del inspirador trabajo de Jon Kabat-Zinn en el UMass Medical Center. El programa de TCBM lo crearon el profesor Mark Williams (coautor de este libro), John Teasdale (desde Cambridge) y Zindel Segal, de la Universidad de Toronto. Fue diseñado para ayudar a superar su enfermedad a las personas que habían sufrido brotes repetidos de depresión grave. Las pruebas clínicas demuestran que funciona. Se ha demostrado clínicamente que reduce a la mitad el riesgo de depresión en las personas que han sufrido las formas más severas de la enfermedad. Resulta al menos tan eficaz como los antidepresivos, y no tiene ninguna de sus contraindicaciones. De hecho, es tan efectivo que hoy constituye uno de los tratamientos recomendados por el Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido.

La técnica de la TCBM gira en torno a una forma de meditación apenas conocida en Occidente hasta hace poco tiempo. La meditación mindfulness es tan sencilla que podemos utilizarla todos para revelar nuestra joie de vivre innata. No solo merece la pena en sí misma, sino que además ayuda a evitar que los sentimientos de ansiedad, estrés y tristeza se agraven y se conviertan en etapas prolongadas de infelicidad o agotamiento (o, incluso, en depresión clínica severa).

Meditación de un minuto

  1. Siéntate en una silla con el respaldo recto. Si es posible, sepárate un poco para que la columna se aguante sola. Puedes colocar los pies planos en el suelo. Cierra los ojos o baja la mirada.
  2. Concéntrate en la respiración, cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Permanece en contacto con las diferentes sensaciones que te proporciona cada inspiración y cada espiración. Analiza la respiración sin buscar nada especial. No es necesario que introduzcas cambio alguno.
  3. Es posible que al cabo de un rato la mente empiece a divagar. Cuando ocurra, vuelve a centrarte en la respiración sin esforzarte demasiado (el acto de darte cuenta de que la mente se dispersa y de recuperar la atención sin autocriticarte es fundamental para la práctica de la meditación mindfulness)
  4. Posiblemente, tu mente se calmará por completo (o no). Aunque tengas la sensación de una tranquilidad absoluta, tal vez solo sea pasajera. Si te sientes enfadado o nervioso, observa que esa sensación también puede ser pasajera. Ocurra lo que ocurra, deja que sea como tenga que ser.
  5. Transcurrido un minuto, abre los ojos y toma conciencia de dónde estás.

Una meditación típica consiste en centrar toda la atención en la respiración (véase el ejercicio de meditación de un minuto en el cuadro superior). Concentrarse en cada bocanada de aire que entra y sale de tu cuerpo te permite apreciar cómo surgen tus pensamientos en tu mente y, poco a poco, dejar de luchar contra ellos. Acabas dándote cuenta de que los pensamientos vienen y van a su propio ritmo, que tú no eres tus pensamientos. Puedes observar cómo aparecen en tu mente, aparentemente de la nada, y cómo desaparecen, como una pompa de jabón que explota. Llegas a la comprensión profunda de que los pensamientos y los sentimientos (incluyendo los negativos) son pasajeros. Vienen y van, y en última instancia tú puedes elegir si actúas sobre ellos o no.

El mindfulness trata sobre la observación sin crítica, de ser compasivo con uno mismo. Cuando la infelicidad o el estrés nos sobrevuelan, en lugar de tomarlo como algo personal, aprendemos a tratarlos como si fuesen nubes negras en el cielo y a observarlos con curiosidad sana a medida que pasan y se alejan. En esencia, el mindfulness te permite atrapar los patrones de pensamiento negativo antes de que te empujen hacia una espiral descendente. Es el comienzo del proceso que te devuelve el control de tu vida.

Con el tiempo, el mindfulness aporta cambios a largo plazo en el estado de ánimo y en los niveles de felicidad y bienestar. Estudios científicos han demostrado que el mindfulness no solo evita la depresión, sino que además influye positivamente en los patrones cerebrales que subyacen a la ansiedad, el estrés, la depresión y la irritabilidad que nos afectan día a día. Así, cuando surgen esos estados, desaparecen de nuevo con mayor facilidad. Otros estudios han demostrado que las personas que meditan de manera habitual visitan menos al médico y pasan menos días hospitalizadas. La meditación mejora la memoria, aumenta la creatividad, y los tiempos de reacción se agilizan (véase el siguiente cuadro sobre los beneficios de la meditación mindfulness).

Beneficios de la meditación mindfulness

Numerosos estudios psicológicos han demostrado que las personas que meditan de manera habitual son más felices y están más satisfechas que la media. Estos resultados no solo son importantes en sí mismos, sino que además tienen una enorme importancia médica porque esas emociones positivas están ligadas a una vida más longeva y más sana.

  • La ansiedad, la depresión y la irritabilidad se reducen con la práctica regular de la meditación. Además, mejora la memoria, los tiempos de reacción se agilizan y la energía mental y física aumenta.
  • Las personas que meditan habitualmente disfrutan de unas relaciones de mayor calidad y más satisfactorias.
  • Estudios realizados en diferentes lugares del mundo demuestran que la meditación reduce los indicadores clave de estrés crónico, incluyendo la hipertensión.
  • La meditación también resulta eficaz en la reducción del impacto de enfermedades como el dolor crónico y el cáncer; incluso puede ayudar a reducir la dependencia de las drogas y el alcohol.
  • Los últimos estudios demuestran que la meditación refuerza el sistema inmunológico y, por tanto, ayuda en la lucha contra resfriados, gripes y otras enfermedades.

 

Mindfulness-guía