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Azúcar: alternativas naturales

Pros y contras

Escrito por Giuliana Lomazzi

diferentes azucares

 

Por todos es sabido que el azúcar no es demasiado saludable. Pero, ¿son los edulcorantes naturales una alternativa válida? Para averiguarlo, comparemos los tipos de edulcorantes más utilizados. Antes de empezar hay dos puntos que es necesario aclarar: el primero es que no es muy útil pasar de la dependencia del azúcar a la de los edulcorantes, por muy naturales que sean. En cualquier caso, ¡la moderación es obligatoria! Además, los edulcorantes artificiales, aunque también algunos naturales, tienen un feo defecto: su sabor dulce, por así decirlo, engaña a los receptores intestinales conectados a este, empujándoles a abrir las puertas a la absorción de la glucosa. ¡Este es el motivo por el que las bebidas cero y productos similares no han reducido la propagación de la obesidad y la diabetes!

Fructosa

Presente de manera natural en la fruta, la fructosa tiene un índice glucémico bajo y por ello se suele recomendar a los diabéticos. Pero ingerirla a través de la fruta o ingerirla extrapolada no es lo mismo… De acuerdo con numerosos estudios, el uso excesivo y continuado de la fructosa para endulzar bebidas y golosinas puede comportar auténticos cambios metabólicos, con un mayor riesgo de obesidad, insulino-resistencia y esteatosis hepática (o hígado graso). Además, la fructosa no reduce los niveles de la hormona del hambre, con consecuencias inimaginables.

Lo mismo vale para el jarabe de glucosa-fructosa, de maíz o arroz. Son baratos y hacen más tierna la bollería. ¡Son de gran ayuda para los productores! Por eso, diabéticos o no, es mejor evitar su uso y no comprar aquellos productos que lo contengan.

Stevia

Desde hace siglos, los nativos sudamericanos la han utilizado como edulcorante y como hierba medicinal. Finalmente, hace unos años la Unión Europea (EFSA) aprobó su uso. Las hojas de esta planta tienen un excepcional poder edulcorante, significativamente superior al azúcar común. Contiene:

  • Minerales
  • Fibra
  • Vitaminas C y A

No contiene calorías y no tiene prácticamente efectos colaterales. Lo ideal es comprar una plantita y dejar secar las hojas para triturarlas en casa (o macerar las hojas frescas en alcohol para obtener un extracto y utilizarlo en gotas). De esta manera se tiene la garantía de utilizar la planta pura y no en forma de esteviol glucósido, como se encuentran más comúnmente en las tiendas, sobre todo en los productos preparados. Un buen ejemplo son las nuevas bebidas «naturales», ya que la stevia sustituye parte de los azúcares.

Dentro están estas mezclas que, asociadas a menudo a otros edulcorantes (como la sacarosa o el jarabe de glucosa-fructosa) actúan directamente sobre los receptores intestinales de los que hemos hablado, tentándoles con absorber todos los azúcares que ingerimos con la bebida. Una mezcla no demasiado saludable.

Sirope de arce

Los nativos de Canadá producen desde hace siglos este sirope, recolectándolo de dos especies de arces que producen una savia de color claro. Ésta está compuesta por un 97 % de agua y el resto, por azúcares (sobre todo sacarosa), minerales como potasio y calcio y algunas vitaminas del grupo B. La savia se concentra mediante una suave ebullición hasta obtener un sirope.

En la elaboración tradicional, el rendimiento es bajo: con 40 litros de producto original se obtiene solo un litro de sirope. Éste puede tener gradaciones diversas: cuanto más oscuro es el color, más intenso es el aroma. Si bien es cierto que es mejor que el azúcar blanco, el sirope de arce contiene un índice glucémico alto.

Sirope de agave

Es la savia del agave mejicano, y se utiliza también para elaborar el tequila. Más o menos claro, más bien fluido y ligeramente viscoso, este edulcorante tiene un sabor agradable y un poco ácido, siendo algo intenso en su variedad más oscura. Se conserva bien, no se solidifica y se derrite fácilmente en las bebidas frías.

También permite la elaboración de tartas tiernas. Si bien está compuesto principalmente por fructosa, no presenta la problemática de dicho azúcar por el hecho de no estar constituido por fructosa libre sino por polímeros, es decir, los FOS (fructooligosacáridos). Estas valiosas sustancias están presentes también en topinambur, cebollas, puerros, etc. y son aliadas de las buenas bacterias intestinales. Sin embargo, no significa que podamos utilizarlo libremente, sino simplemente que es un buen edulcorante.

Malta

Viscoso y marrón, este agradable edulcorante se obtiene de la germinación de varios cereales: primero de todo la cebada, la cual tiene un mejor rendimiento. Aunque también trigo, espelta, maíz y arroz. El producto bio se prepara con un método natural que no causa alteraciones. La malta tiene un poder edulcorante no demasiado alto (algo superior al del derivado del arroz), pero contiene todavía parte de las sales minerales del ingrediente original.

Puede ser utilizada para endulzar bebidas, helados, yogures y productos de horno, sobre todo si contienen chocolate. Mezclado con agua y esparcido sobre los dulces recién sacados del horno permite obtener un delicioso glaseado, que es necesario secar brevemente en el horno (debe estar poco, si no se hace amargo).

Dulces… no demasiado dulces

¿Cómo preparar en casa deliciosas tartas que satisfagan al paladar sin subir ni la glucemia ni la aguja de la báscula? Un error común consiste en sustituir simplemente el azúcar blanco de las recetas por dosis similares de edulcorantes. En su lugar, tenemos que aprender a apreciar de nuevo los sabores naturales y mucho menos azucarados. La fruta seca es todavía mejor que los edulcorantes:

  • Uvas pasas
  • Dátiles
  • Albaricoques
  • Ciruelas
  • Higos

La fruta seca también aporta excelentes sabores, como los zumos de fruta no azucarados. El puré de plátano también es excepcional, así como los boniatos cocidos y triturados o las zanahorias ralladas de manera gruesa. Un buen aceite (virgen extra o de semillas de primer prensado, como de girasol o de sésamo), o semillas oleaginosas (como almendras, avellanas, etc.) trituradas o en crema, un pellizco de sal rosa para destacar los sabores y todo está hecho.

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