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Antioxidantes: valiosos aliados del bienestar

Escrito por Giuliana Lomazzi

hortalizas antioxidantes

Antioxidantes, ¿cómo podríamos vivir sin ellos? Son ellos precisamente quienes combaten contra los archiconocidos radicales libres, “restos” de importantes reacciones químicas de las células. Dentro de un cierto límite el organismo es capaz de combatirlos, pero aun así no puede eliminarlos del todo. Por eso será importante, por una parte, evitar que hayan demasiados, y, por otra parte, combatirlos con antioxidantes naturales.

“Amigos” de los radicales libres

Para empezar tenemos: una mala alimentación y las enfermedades alimentarias como la bulimia y la anorexia. Las enfermedades infecciosas son otra de las causas, pero también influyen factores físicos como los campos electromagnéticos, (desgraciadamente estos son más difíciles de controlar) o la excesiva exposición a los rayos ultravioleta (sobre todo los rayos UVA). También debemos tener en cuenta el aspecto psicológico: el estrés crónico, la ansiedad y la depresión. Son también peligrosos la contaminación, la cual es difícil de evitar, así como el abuso de alcohol, de tabaco, drogas y medicinas, sobre los cuales sí podemos tener un mayor control. Por último, es necesario tener en cuenta que un exceso de actividad física puede aumentar los radicales libres; el deporte es sin duda beneficioso, ya que entre otros beneficios puede hacer que los antioxidantes producidos por el propio organismo funcionen mejor, pero cuando éstos empiezan a ser demasiados, debemos completar esta acción aumentando el consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Todos estos factores pueden llevarnos a una situación de desequilibrio llamada estrés oxidativo. ¿Cuáles son las consecuencias?

Los daños

Los radicales libres dejados actuar sin control pueden dañar las células alterando hasta el ADN. Como consecuencia llega un envejecimiento precoz (canas, arrugas, manchas en la piel...) incluso la disminución de las defensas inmunitarias. De este modo, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tumores, patologías como el Alzheimer o el Parkinson. Por suerte, los antioxidantes pueden disminuir de manera notoria la inflamación del organismo y por tanto el riesgo de sufrir estas enfermedades.

Alimentos antioxidantes

Nunca faltarán alimentos ricos en antioxidantes a quienes pongan los vegetales en el primer lugar de su dieta, mientras que faltarán a aquellos que prefieran los alimentos de origen animal, cuya grasa contribuye al proceso de oxidación. ¿Cómo saber dónde hay más antioxidantes? Anteriormente se usaba el índice ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity, capacidad de los radicales libres de absorber el oxígeno), pero en el 2012 la americana USDA lo retiró, ya que el experimento se realizaba in vitro, y los resultados no se correspondían con el efecto real sobre las personas.

Pero ya en el 2010 los estudiosos de la Cornell University proporcionaron valores más precisos gracias a test efectuados en células humanas, ¡y la remolacha roja quedó en primer lugar! Aquí tenéis la top ten de las hortalizas con más antioxidantes.

  1. Remolacha
  2. Pimiento rojo
  3. Berenjena
  4. Coles de Bruselas
  5. Brócoli
  6. Col
  7. Setas
  8. Espárragos
  9. Pimiento verde
  10. Coliflor

¡Pero no os limitéis solo a comer estas hortalizas! El valor de las verduras, frutas, legumbres, semillas oleaginosas y cereales integrales no está solo en la presencia de antioxidantes, sino también en la de muchos otros nutrientes. Además, esta lista es parcial ya que comprende solo hortalizas: ¿podríamos acaso renunciar a la curcumina de la cúrcuma, a los polifenoles del té verde, o al valioso ácido elágico de las frutas del bosque? Del mismo modo, no podríamos renunciar a los minerales (cobre, selenio, potasio e zinc) y a las vitaminas antioxidantes (A, C y E). En conclusión, como ya sabemos, la variedad en la mesa, escoger productos de estación, consumir legumbres y cereales integrales serán nuestras mejores estrategias para la victoria.

Clases principales de antioxidantes

Antocianinas: frutas y hortalizas rojas (naranjas, manzanas, cebollas, coles, fresas, remolacha, uva...)

Betacaroteno: albaricoques, caquis, zanahorias, melón, calabaza

Compuestos sulfurados: ajo, coles, cebolla, puerros, mostaza

Clorofila: aceite extra virgen, ortigas, perejil, espinacas

Hesperidina: la piel (parte blanca comprendida) de los cítricos

Isoflavonas: lentejas, soja

Licopeno: tomates (sobretodo cocidos), sandía, cerezas, fresas

Lignanos: lino, sésamo

Luteína: verduras de hoja verde oscuro, brócoli, guisantes, escarola, berro, puerros

Polifenoles (grande categoría que comprende flavonoides, catequinas, taninos, etc.): cítricos, remolacha, brócolis, cacao, cebolla, cerezas, frutas del bosque, granada, té verde, uva

Quercetina: alcaparras, cebollas, manzanas, apio, uva

Rutina: cítricos, remolacha, grano sarraceno.

¡Ojo a los colores!

Rojo: licopeno, antocianinas

Amarillo-naranja: carotenoides, flavonoides

Verde: clorofila, carotenoides

Azul-violeta: antocianinas, carotenoides, betacaroteno, resveratrol

Blanco: quercetina

Atención con:

  • grasas. Aunque sean de calidad (como el aceite extra virgen, un poco de aceite de semillas de primer prensado, semillas oleaginosas crudas), en exceso favorecen los radicales libres (que se forman a partir de la rancidez de los lípidos después de la digestión). La vitamina E presente en algunas semillas, como las de girasol y las almendras, ayuda a combatirlos, siempre y cuando no se consumen exageradamente;
  • los alimentos demasiado cocinados a fuego alto. Freír y asar son destructivos para los antioxidantes. Además de usar fruta y verdura crudas, será necesario cocinar de una forma más delicada y breve, al vapor o con el wok; también se puede estofar, siempre que no sea durante demasiado tiempo.
  • comidas abundantes. Un gran consumo calórico corresponde a una mayor producción de energía, y por tanto a más oxigeno quemado y a más radicales libres.
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