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8 consejos para crear una secuencia de yoga

Escrito por Le Vie del Dharma

hacemos yoga

Si practicas yoga desde hace ya algún tiempo con un maestro, si has leído libros y manuales de yoga, si has realizado cursos online, probablemente conoces ya un buen número de asana, las posturas del yoga. Si realizas una práctica autónoma, aunque solo sean unos pocos minutos al día cuando no tienes clase, quizás te habrás preguntado cómo combinar una secuencia de asana en el mejor modo. Hacer yoga con un buen maestro, experto y certificado, te proporciona la oportunidad de practicar secuencias muy bien estudiadas, enlazas en un cierto modo para obtener un resultado específico. Pero también haciendo yoga nosotros solos podemos crear secuencias equilibradas, poniendo en correcta sucesión las asana que tan bien conocemos.

Volveremos a tratar esta cuestión con una serie de artículos dedicados a la combinación de las asana en secuencia, pero para empezar veamos 8 consejos fundamentales para crear una secuencia de yoga equilibrada.

  1. Define tu objetivo.
    Antes que nada, pregúntate con qué intención te dispones a realizar esta sesión de yoga. ¿Quieres deshacer una tensión física, calmar un pequeño dolor, mejorar la flexibilidad de tu cuerpo? ¿Quieres obtener un bienestar general, en tu forma física y tu claridad mental? ¿Quieres relajarte y vencer el estrés? ¿Quieres dormir mejor esta noche o bien quieres empezar el día con energía?
  2. Centra tu atención en ti mismo: ¡escúchate y obsérvate!
    ¿“Dónde te encuentras” en este momento? Escúchate a ti mismo y a tus condiciones psicofísicas: ¿qué partes de tu cuerpo están tensas o doloridas? Si estás cansado después de un duro día de trabajo, ¿tu cansancio es más físico o mental? ¿Necesitas desbloquear la espalda y las cervicales o bien sientes que debes trabajar las piernas? ¿O bien necesitas ayudar tu mente a calmarse, a concentrarse o a realizar una elección? Recuerda, si te encuentras en condiciones particulares (primeros días de menstruación, embarazo, post-accidente…), no te lances de cabeza a la práctica inconscientemente: consúltalo con un maestro experto y certificado, con un médico o un fisioterapeuta y pregúntales qué puedes hacer y qué deberías evitar.
  3. Piensa en las cuestiones prácticas: ¿cuánto y qué tiempo tienes a disposición? ¡No tengas prisa!
    ¿Te has reservado un espacio para hacer yoga al final del día? Quizás lo ideal para ti será una secuencia para dejar ir las tensiones y relajarte. ¿O bien quieres hacer yoga por la mañana? Puedes construirte una secuencia energizante. ¿Qué planes te esperan después? Una sesión de yoga en una clase con un maestro normalmente dura unos 60 o 90 minutos, o incluso dos horas. Pero si dispones de menos tiempo, incluso 15 o 30 minutos pueden ser suficientes para practicar una buena secuencia: lo importante es vivir estos minutos con presencia y concentración, ¡saboréalos! No tengas prisa, e incluso si no tienes mucho tiempo, incluye siempre algún minuto de relajación final, sobre todo si conduces una vida frenética: es fundamental.
  4. Empieza siempre concentrándote en la respiración.
    Para empezar cualquier secuencia de yoga, entra en la respiración: te ayudará a dejar de lado las distracciones, el cansancio del día apenas trascurrido o la prisa por iniciar el día que tienes por delante. No se trata de hacer una sofisticada técnica de pranayama, sino de respirar conscientemente: observa tu respiración que entra y sale, inspira profundamente y espira lentamente, mientras mantienes una posición de reposo. Puedes practicar la respiración consciente estando de pie, en tadasana, o bien sentado, como la posición fácil, o también estirado, en savasana. Para limitar los movimientos inútiles y no hacer un continuo arriba-abajo, puedes escoger empezar de pie, estirado o sentado, dependiendo de aquello que quieras hacer en la próxima fase...
    posiciones yoga
  5. ¡El calentamiento!
    El calentamiento en el yoga es tan importante como en el deporte. Es necesario preparar el cuerpo para la práctica aumentando la aportación de oxígeno, la temperatura y el flujo de la sangre a los músculos y a las articulaciones, reduciendo así los dolores, las rampas o los tirones. Pero los beneficios no son solo para el cuerpo: las posiciones de calentamiento aumentan la consciencia de uno mismo y del propio cuerpo (¡el yoga mejora la autoconcepción!), favorecen la concentración y la presencia mental. Las asana de calentamiento a menudo son dinámicas, es decir, están compuestas por movimientos de alargamiento, flexión y doblamiento. Puedes escoger realizarlas de pie, sentado y estirado – en cualquier caso, evita posiciones complicadas o demasiado pesadas. A continuación tienes algunos ejemplos de asana y ejercicios de calentamiento:
    • asana de calentamiento de pie: tadasana (la montaña); uttanasana (flexión hacia adelante); alargando los brazos y la columna vertebral hacia arriba; rotación de los hombros;
    • asana de calentamiento en el suelo: partiendo de savasana, alargamiento de brazos, columna y cuello; rodillas al pecho, para distender la espalda; extensión de las piernas; setubanda-asana (el puente);
  6. Entramos en la práctica: las asana principales de la secuencia
    Has entrado en la respiración y has hecho el calentamiento, ahora es el momento de dedicarte a la práctica de las asana principales de tu secuencia. En la práctica del Hatha Yoga existe una especie de “fórmula clásica” que es muy practicada por parte de los maestros para componer sus lecciones. Una secuencia de yoga equilibrada no tiene porqué incluir por fuerza todos los pasajes de esta fórmula, que es ideal para una práctica de aproximadamente una hora; en el caso de que dispongas de menos tiempo, puedes optar por una secuencia más breve, por ejemplo sin posiciones de equilibrio o posiciones invertidas, las cuales se consideran opcionales. Aun así, esta fórmula clásica de la secuencia de Hatha Yoga es una guía muy válida para crear tus secuencias. Aquí la tienes:
    1. asana de pie: por ejemplo tadasana, uttanasana, y triángulos, virabhadrasana (el guerrero); ardha utkasana (la media silla);
    2. asana de equilibrio: vriksahana (el árbol), la variante 3 de virabhadrasana (el guerrero);
    3. asana que trabajan los abdominales: navasana (la barca); los así llamados “abdominales yóguicos”, levantando las piernas a 30°, 60° e 90°;
    4. asana invertidas: desde las posturas más simples con las piernas alzadas sobre una silla o contra la pared hasta la vela o el arado;
    5. flexiones hacia atrás: bhujungasana (la cobra), la esfinge, shalabhasana (la langosta);
    6. flexiones hacia adelante: pachimottanasana (la pinza), mahamudra;
    7. torsiones: desde simples torsiones sentados, vakrasana, a marichiasana, a jathara parivritti (torsión supina) y sus variantes
    flexiones yoga
  7. Acuerdate de compensar
    Después de las asana más difíciles, como las flexiones hacia atrás, las torsiones o las posiciones de inversión, practica una postura de compensación. Aunque no te sientas cansado, ¡sé amable con tu cuerpo y compensa! Las asana de compensación desarrollan dos funciones principales: reequilibran las tensiones que puedan crearse mientras practicas una posición complicada (por ejemplo, después de una flexión hacia atrás como la postura de la cobra es útil compensar el esfuerzo con una postura que estira la espalda en el otro sentido, como bhastrika, el fuelle, o balasana, la postura del niño, y amplifican los efectos positivos de la posición que sigue. Escoge como asana de compensación una posición menos complicada de aquella que te ha cansado.
  8. Finalmente, relájate
    Concluye siempre la secuencia dedicando unos cuantos minutos a la relajación. A veces podrá parecerte que puedes concluir la práctica con la última asana de tu secuencia, sobre todo si en ese momento no te sientes cansado: no lo hagas, ¡deja de lado la prisa y resiste la tentación de concluir la práctica antes de tiempo! La relajación final te ayuda a asimilar e integrar los efectos del yoga. Ponte en una posición de relajación como savasana (estirado en el suelo) y dedica al reposo como mínimo el tiempo de 6 respiraciones largas, profundas y conscientes. Escúchate y entenderás cuanto tiempo necesitas realmente para relajarte. También durante la secuencia, después de las asana más complicadas y cuando sientas la necesidad, tómate el tiempo de reposar y de calmar la respiración en una posición de reposo (¡pero siempre atento!) como savasana, o bien sentado en la posición fácil, o en balasana, o de pie en tadasana.
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