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Legumbres: alimentación y salud

El 2016 es el año de las legumbres: te contamos porqué
Por Giuliana Lomazzi

legumbres

Finalmente también la FAO ha querido valorizar lentejas, garbanzos, habas, etc., dedicando a las legumbres el año 2016. Un reconocimiento verdaderamente merecido para este alimento vegetal, gran aliado de veganos y vegetarianos (¡pero no solo!), sabroso y nutritivo. Y aun así, increíblemente olvidado en las mesas españolas.

Verano. Podría parecer el momento menos oportuno para encender barbacoas y cocinar carne y salchichas (las cuales son consideradas, quién sabe por qué, “ligeras”). Y aun así es lo que sucede, naturalmente en detrimento de las proteínas más sanas, aquellas de origen vegetal. En cambio, las legumbres quedan relegadas a una que otra noche invernal, a una robusta pasta con judías o a un plato de lentejas por nochevieja. En este periodo del año son erróneamente juzgadas como poco digeribles; en las otras estaciones, son consideradas una causa de aumento de peso o de hinchazón. ¡Pero no es así en absoluto!

Las legumbres: porqué introducirlas en nuestra dieta

En su página web, dedicada al año de las legumbres, la FAO explica todas las razones por las que hacer esta elección. Uno de los motivos es precisamente la importancia en la dieta: el ente subraya la presencia de proteínas vegetales y aminoácidos en estas semillas, indispensables no solo para la población del tercer mundo sino también, como apunta la FAO, para la población mundial. La recomendación es introducirlas en la mesa para prevenir la obesidad (sí, habéis leído bien, ¡la obesidad! – y no faltan estudios científicos que lo confirmen), las enfermedades crónicas como aquellas cardiovasculares, el diabetes y el cáncer. Las legumbres son capaces también de ayudar a gestionar mejor estas patologías una vez ya se han manifestado.

Además, el perfil nutricional de nuestras protagonistas dice mucho sobre su valor. En las legumbres hay:

  • fibra, fundamental para reducir la absorción del colesterol, favorecer la sensación de saciedad, prevenir algunas formas de cáncer, favorecer la evacuación de heces – que, como sabemos, están llenas de residuos.
  • hierro y calcio
  • vitaminas del grupo B (en las que son secas)
  • grasas vegetales insaturadas
  • carbohidratos de lenta absorción.

El índice glicémico es bajo, lo cual favorece el cuidado de la línea y el bienestar en general (disminuyendo la predisposición a sufrir diabetes y sobrepeso). Y si hinchan el vientre es por culpa de la flora bacteriana, la cual no está acostumbrada a su consumo; es decir, es una flora baja en bacterias “amigas”.

Para que las legumbres sean nuestras aliadas deberemos introducirlas gradualmente en una dieta rica en vegetales, en modo de ir modificando poco a poco la flora bacteriana. Para hacerlas fáciles de digerir deberán ponerse previamente en remojo durante mucho tiempo, cambiando el agua unas cuantas veces y desechándola al final. Después de enjuagar bien las semillas se pondrán a cocer en agua fría sin salar (lo cual vale solo para aquellas que son secas; las frescas no necesitan remojo y se cuecen con agua salada hirviendo).

También la cocción debe ser lenta y prolongada. Las legumbres no deben servirse nunca al dente (al revés de los cereales), porqué solo bien cocidas resultan digeribles y privadas de las substancias anti nutricionales que contienen (y que, a excepción de las habas, no permiten su consumo en crudo). En la cocción se pueden añadir hierbas aromáticas o trocitos de alga, lo cual ayuda aún más a estimular la digestión.

Es cierto, cuando el anticiclón africano llega no apetece precisamente cocer legumbres durante un buen rato (¡aunque también es verdad que la olla a presión es de gran ayuda para abreviar los tiempos de cocción!). Pero ahora hay las judías frescas, las cuales tienen una cocción bastante rápida. En la zona de congelados se pueden adquirir habas o edamame; en las tiendas bio nunca faltan los preparados precocinados a base de judías, garbanzos, etc., listos en pocos minutos. Podrán ser consumidos fríos o templados, obviamente. Algunos ejemplos: un potaje templado de judías, condimentadas con pesto; una sopa de pan a temperatura ambiente; una ensalada de judías y maíz con cebollinos, mostaza y tomates; un buen humus para untar el pan... ¡Sabor, ligereza y digestibilidad!

Legumbres: amigas de la salud y del ambiente

Pero las legumbres tienen también otras virtudes, como subraya la FAO. Son amigas del ambiente, ya que necesitan poca agua y son capaces de fertilizar el terreno. Son económicas y saciantes. En los países en vías de desarrollo son además una fuente de apoyo para las capas más pobres de la sociedad, ya que además de ser consumidas personalmente pueden ser comercializadas; son sobre todo las mujeres las que obtienen ventajas.

No es una casualidad que, desde siempre, las legumbres sean comida para el hombre.

Descubre las recetas con legumbres:

Calabaza y judías con jengibre

Sopita di primavera a base de guisantes frescos